Pflanzliche Alternativen zu Zucker

Bewusst süßen

Auf kaum etwas wollen wir in unserer Ernährung so wenig verzichten wie auf Zucker. Das kann jeder bestätigen, der schon einmal versucht hat, eine Zeit lang ganz ohne Zucker zu leben. Sei es im Kaffee, in Backwaren oder in Fertigprodukten. Zucker ist einfach überall. Doch der regelmäßige Konsum von raffiniertem Zucker hat seinen Preis. Zahlreiche Studien belegen, dass Zucker maßgeblich zur Entstehung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Angesichts dieser gesundheitlichen Risiken wächst das Bewusstsein für eine bewusste Ernährung und immer mehr Menschen suchen nach gesünderen Alternativen zum Süßen von Speisen und Getränken.

Eine besonders attraktive Alternative sind natürliche Süßstoffe, die aus Pflanzen gewonnen werden. Sie liefern nicht nur die gewünschte Süße, sondern können sogar positive Eigenschaften auf unser körperliches Wohlbefinden haben. Es lohnt sich also, die pflanzlichen Zuckeralternativen einmal genauer anzuschauen. Wir stellen vor, welche Alternativen es gibt und wie Sie sie verwenden können.

Warum auf Zucker verzichten?

In Deutschland wird erschreckend viel Zucker konsumiert. Rund 34 Kilogramm Zucker nimmt jeder Deutsche nach aktuellen Studien durchschnittlich pro Jahr zu sich – das sind satte 90 Gramm pro Tag und damit fast doppelt so viel wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Besonders bedenklich: Zucker versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen man ihn kaum vermutet, zum Beispiel in herzhaften Fertigprodukten, Soßen oder sogar Brot.

Die negativen Auswirkungen von zu viel Zucker sind gut dokumentiert. Raffinierter Zucker ist nicht nur mit einer höheren Kalorienaufnahme verbunden, sondern auch mit einer Reihe von chronischen Krankheiten. Er begünstigt Entzündungen im Körper, stört den Insulinhaushalt und kann langfristig zu einer Insulinresistenz und Diabetes führen. Hinzu kommt, dass mit einem hohen Zuckerkonsum auch das Risiko für Übergewicht und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Darum wird dringend empfohlen, den Zuckerkonsum zu reduzieren und nach gesünderen Alternativen zu suchen.

Pflanzliche Alternativen zum herkömmlichen Zucker

Anders als herkömmlicher Zucker, der meist aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und stark verarbeitet wird, stammen pflanzliche Süßungsmittel aus natürlichen Quellen wie Blättern, Früchten oder Bäumen. Diese Alternativen haben oft einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen. Außerdem enthalten sie in der Regel mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die im raffinierten Zucker fehlen.

Was diese pflanzlichen Süßungsmittel außerdem so attraktiv macht, ist ihre natürliche Beschaffenheit und ihr geringer Verarbeitungsgrad. Statt den Körper mit leeren Kalorien zu belasten, liefern sie zusätzliche Nährstoffe. So kann man auf natürliche Art süßen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Beliebte pflanzliche Süßstoffe

Die Palette an pflanzlichen Süßstoffen ist groß und bietet viele Möglichkeiten, Zucker durch sanfte Süße aus der Natur zu ersetzen. Hier stellen wir Ihnen einige der beliebtesten Süßmacher vor. Dabei handelt es sich nur um eine Auswahl – es gibt noch viele weitere natürliche Süßungsmittel, die eine bekömmlichere Alternative zu normalem Zucker sein können.

Stevia

Stevia, gewonnen aus den Blättern der Steviapflanze, ist ein natürliches Süßungsmittel, das bis zu 300 Mal süßer ist als Zucker, aber keine Kalorien enthält. Aufgrund seiner intensiven Süße wird es von Diabetikern und Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, sehr geschätzt. Einer der Vorteile von Stevia ist sein niedriger glykämischer Index, was bedeutet, dass es nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. An den leicht bitteren Nachgeschmack muss man sich allerdings erst gewöhnen. Stevia ist ideal zum Süßen von Getränken, Desserts und Backwaren, allerdings sollte man mit der Dosierung vorsichtig sein.

Xylit (Birkenzucker)

Xylit, auch Birkenzucker genannt, wird hauptsächlich aus Birkenrinde und anderen Harthölzern gewonnen. Es sieht aus wie herkömmlicher Zucker und süßt ähnlich, hat aber etwa 40% weniger Kalorien. Ein großer Vorteil von Xylit ist, dass es zahnfreundlich ist. Bei übermäßigem Verzehr kann Xylit jedoch abführend wirken und sollte daher in Maßen genossen werden. In der Küche ist Xylit vielseitig einsetzbar, da es sich gut zum Backen und Kochen eignet und in Rezepten 1:1 wie Zucker verwendet werden kann.

Erythrit

Erythrit ist ein weiterer kalorienarmer Süßstoff, der durch Glucosefermentation entsteht. Er enthält so gut wie keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, was ihn vor allem für Diabetikerinnen und Diabetiker interessant macht. Verglichen mit Zucker besitzt Erythrit etwa 70% der Süßkraft, ohne den typischen Nachgeschmack anderer Süßstoffe wie Stevia zu haben. Ein weiterer Vorteil ist, dass Erythrit vom Körper fast unverändert wieder ausgeschieden wird. Es ist daher sehr gut verträglich. Beim Kochen kann es in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, eignet sich aber besonders gut für kalte Speisen und Getränke, da es sich leicht in Flüssigkeiten löst.

Kokosblütenzucker

Der aus dem Nektar der Kokospalme gewonnene Kokosblütenzucker wird nach der Ernte schonend erhitzt und kristallisiert. Der Zucker hat einen milden, karamellartigen Geschmack und einen niedrigen glykämischen Index, das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen als herkömmlicher Zucker. Ein Vorteil des Kokosblütenzuckers ist sein natürlicher Nährstoffgehalt, der unter anderem Eisen, Zink und Antioxidantien enthält. Er hat aber fast den gleichen Kaloriengehalt wie Haushaltszucker. Beim Kochen ist Kokosblütenzucker sehr vielseitig einsetzbar, vor allem beim Backen und für Rezepte, für die man eine leichte Karamellnote wünscht.

Dattelsirup und Dattelpaste

Dattelsirup und Dattelpaste werden aus getrockneten Datteln hergestellt, die zu einem Püree zerkleinert und bei Bedarf mit Wasser verdünnt werden. Als natürliche Süßungsmittel sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium und damit eine nahrhafte Alternative zu Zucker. Ihr glykämischer Index ist moderat, sodass sie einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als raffinierter Zucker. Dattelsirup und Dattelpaste eignen sich besonders gut zum Süßen von Smoothies, Joghurt, Müsli und Gebäck und schmecken fruchtig und aromatisch.

Agavendicksaft

Agavendicksaft, auch Agavensirup genannt, wird aus dem Saft der Agave, einer hauptsächlich in Mexiko beheimateten Pflanze, gewonnen. Der Saft wird durch Filtern und Erhitzen zur Eindickung der Flüssigkeit und Konzentration der Süße gewonnen. Agavendicksaft hat eine hohe Süßkraft, ist reich an Fruktose und hat einen niedrigen glykämischen Index. Der hohe Fruchtzuckergehalt kann jedoch bei übermäßigem Konsum den Fettstoffwechsel der Leber stören und langfristig zur Bildung einer Fettleber führen. Zum Süßen von Getränken, Desserts und Salatdressings eignet sich Agavendicksaft aufgrund seiner guten Löslichkeit und seines milden Geschmacks.

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