Magnesium

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Außerdem unterstützt es den normalen Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium steckt z. B. in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse.

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Magnesium Bisglycinat 300

Optimal verträgliche und bioverfügbare Form für Nervensystem, Muskeln und Knochen.
Art.Nr: 3652

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Was ist Magnesium?

Magnesium zählt zu den Mengenelementen, also Mineralstoffen, von denen der menschliche Körper täglich mehr als 100 Milligramm benötigt. Insgesamt sind im Organismus etwa 25 Gramm Magnesium gespeichert, davon befinden sich mehr als 99 Prozent intrazellulär: in Muskeln, Knochen und Organen. Nur etwa ein Prozent zirkuliert im Blutserum, weshalb der Serumwert nur bedingt Auskunft über den tatsächlichen Versorgungsstatus gibt.

Als essentieller Co-Faktor ist Magnesium an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es befindet sich in Zellmembranen sowie DNA-Strukturen und spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau der körpereigenen Energieverbindung ATP (Adenosintriphosphat). Damit unterscheidet es sich grundlegend von Spurenelementen wie Zink oder Eisen, die der Körper in weit geringeren Mengen benötigt.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auf Basis wissenschaftlicher Studien mehrere gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium zugelassen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Darüber hinaus trägt es zum normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Daher ist es in Phasen hoher körperlicher oder geistiger Beanspruchung besonders relevant.

Zu den weiteren EFSA-belegten Eigenschaften zählen ein Beitrag zur normalen psychischen Funktion, zur normalen Proteinsynthese sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Magnesium trägt zudem zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht bei. Diese Vielseitigkeit spiegelt wider, warum Magnesium als eines der bedeutendsten Mengenelemente im menschlichen Stoffwechsel gilt.

Gibt es hierzulande einen Magnesiummangel?

Ein ausgeprägter Magnesiummangel tritt bei einer ausgewogenen Ernährung laut dem österreichischen Gesundheitsportal gesundheit.gv.at (Stand Oktober 2024) eher selten auf. Bestimmte Faktoren können jedoch die Magnesiumaufnahme im Darm beeinträchtigen oder die Ausscheidung des Mineralstoffs erhöhen. Dazu zählen unter anderem Alkoholmissbrauch sowie die langfristige Einnahme von Medikamenten oder auch oralen Verhütungsmitteln.

Einen erhöhten Magnesiumbedarf können außerdem körperliche Belastung und starkes Schwitzen durch Sport oder Hitze verursachen. Auf europäischer Ebene schätzen Fachgesellschaften, dass rund 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung subklinisch unterversorgt sein könnten, d.h. ohne offensichtliche Symptome, aber unterhalb des optimalen Versorgungsniveaus. Ein ausgeprägter Langzeitmangel (Hypomagnesiämie) kann sich in Muskelschwäche oder unkontrollierten Kontraktionen der Muskeln und allgemeiner Verwirrtheit äußern.

Wie hoch sind die Referenzwerte für Magnesium?

Die DGE/ÖGE-Referenzwerte (3. Auflage, 2025), gemeinsam von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) herausgegeben, gelten als Maßstab für die Beurteilung der Magnesiumversorgung in Österreich. Da der genaue physiologische Bedarf wissenschaftlich noch nicht abschließend bestimmt ist, werden die Werte als „Schätzwert für eine angemessene Zufuhr“ deklariert.

Für Frauen und Männer zwischen 25 und 51 Jahren empfehlen die DGE/ÖGE-Referenzwerte 300 beziehungsweise 350 Milligramm pro Tag. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen Richtwert von 300 mg täglich. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren haben aufgrund des Wachstums einen etwas höheren Richtwert: Für Mädchen sind 350 mg, für Jungen 400 mg pro Tag angegeben. 

Die EFSA empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium täglich zusätzlich zuzuführen, um Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden. Eine Aufteilung der Tagesdosis auf zumindest zwei Portionen kann hier auch hilfreich sein.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Magnesium?

Magnesium kommt in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor – ein natürlicher Hinweis ist häufig die grüne Farbe, denn das Chlorophyllmolekül in grünem Blattgemüse enthält Magnesium als zentrales Atom. Zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln zählen:

  • Kürbiskerne: ca. 540 mg/100 g
  • Leinsamen: ca. 350 mg/100 g
  • Cashewkerne: ca. 260 mg/100 g
  • Dunkle Schokolade (> 70 % Kakao): ca. 228 mg/100 g
  • Weiße Bohnen: ca. 140 mg/100 g
  • Haferflocken: ca. 137 mg/100 g
  • Spinat (roh): ca. 58 mg/100 g

Auch magnesiumreiches Mineralwasser (mit mehr als 50 mg pro Liter) kann zur Bedarfsdeckung beitragen.

Tipps für eine optimale Magnesiumversorgung

Wer ein Magnesiumpräparat einnimmt, kann durch die Aufteilung der Tagesdosis auf zwei bis drei Portionen die Aufnahme im Darm verbessern: Der Dünndarm absorbiert kleinere Einzeldosen effizienter als eine große Einmalgabe. Eine abendliche Einnahme ist in der Praxis verbreitet, da Magnesium zur normalen Muskelfunktion beiträgt und viele Menschen diesen Einnahmezeitpunkt dadurch als entspannend empfinden.

  • Bei der ernährungsbasierten Versorgung sollte beachtet werden, dass Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen kann. Einweichen oder Keimen verringert den Phytinsäuregehalt spürbar. 
  • Alkohol und übermäßiger Kaffeekonsum können die renale Ausscheidung von Magnesium erhöhen. 
  • Wer sowohl hochdosierte Calcium- als auch Magnesiumpräparate einnimmt, sollte diese zeitversetzt nehmen, da sonst beide Mineralstoffe um dieselben Transportmoleküle im Darm konkurrieren. Bei Kombi-Produkten kommt es auf das Verhältnis der beiden Mineralstoffe an – empfohlen wird ein 2:1 Verhältnis von ca. zwei Teilen Calcium auf einen Teil Magnesium.

Worauf sollte man beim Kauf von Magnesium achten?

Die wichtigsten Qualitätsfaktoren sind die Bioverfügbarkeit, die Verträglichkeit und auch die unterschiedlichen Einsatzgebiete der verwendeten Magnesiumart. Während Magnesiumcitrat rasch und gut aufgenommen wird, eignet sich -immalat ideal zum Auffüllen der Speicher und -bisglycinat wird häufig im Kontext des Nervensystems eingesetzt. Darüber hinaus empfiehlt sich ein Blick auf das Reinsubstanzenprinzip: Präparate ohne Füll- und Trennmittel wie Titandioxid oder Talkum enthalten ausschließlich den gewünschten Inhaltsstoff und die notwendige Kapselhülle. Eine GMP-konforme Herstellung sowie unabhängige Drittlaborprüfungen auf Schwermetalle und Kontaminanten sind weitere Merkmale eines sorgfältig hergestellten Produkts. Kapseln sind gegenüber gepressten Tabletten oft zu bevorzugen, da sie meist ohne Presshilfsmittel auskommen. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vor der Einnahme von Magnesium ärztlichen Rat einholen.

Rohstoffe & Produktvarianten bei Magnesium

Magnesiumprodukte unterscheiden sich vor allem durch die verwendete Verbindung und die Darreichungsform. Erhältlich sind sowohl organische, wie z.B. auch Aminosäuren-Verbindungen, als auch anorganische, die sich in Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit, elementarem Magnesiumgehalt und Einsatzgebiet unterscheiden. Darüber hinaus gibt es Kombinationsprodukte, etwa mit Vitamin B6, Zink oder Calcium, sowie unterschiedliche Darreichungsformen wie Kapseln, Pulver, Brausetabletten und Tropfen.

Organische Magnesiumverbindungen

Organische Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat zeichnen sich durch eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit aus als anorganische Varianten. 

  • Magnesiumcitrat ist wasserlöslich und wird schnell resorbiert. 
  • Magnesiumglycinat, eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin, wird von Personen mit empfindlichem Magen häufig bevorzugt und wird vom Körper als Aminosäure erkannt und aufgenommen. 
  • Magnesiummalat ist an Äpfelsäure gebunden und ebenfalls gut verträglich.

Magnesiumoxid: Hoher Gehalt, besondere Eigenschaften

Magnesiumoxid ist eine anorganische Verbindung mit dem höchsten Anteil an elementarem Magnesium aller gängigen Formen. Die Bioverfügbarkeit beträgt jedoch nur etwa vier Prozent, sodass trotz hohem Gesamtgehalt vergleichsweise wenig Magnesium vom Körper aufgenommen wird. In hohen Dosen kann reines Magnesiumoxid zudem einen abführenden Effekt haben.

Ergänzende Produkte zu Magnesium

Magnesium wird häufig gemeinsam mit weiteren Mineralstoffen und Vitaminen eingenommen. Vitamin B6 (Pyridoxin) wird oft in Kombination angeboten, weil es u.a. zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Calcium ist ebenfalls ein Mengenelement, das in der Natur meist gemeinsam mit Magnesium vorkommt. Zink und Kalium sind weitere Mineralstoffe, die vor allem Sportler und Sportlerinnen häufig ergänzend nutzen.