Mangan

Mangan ist ein essentielles Spurenelement und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und unterstützt die Erhaltung normaler Knochen sowie eine normale Bindegewebsbildung. Mangan ist z. B. in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tee enthalten.

Art.Nr: 3700

Mangan

Unterstützende Versorgung bei erhöhtem Bedarf an Mangan für Knochen und Bindegewebe
Art.Nr: 5021

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Mineralien, Spurenelemente und Vitamin C mit dem eiweißspaltenden Enzym Papain
Art.Nr: 3602

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Was ist Mangan?

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das der menschliche Körper in kleinen Mengen benötigt und das an zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Im Körper fungiert Mangan vor allem als Co-Faktor manganabhängiger Metalloenzyme – darunter die Mangan-Superoxiddismutase (MnSOD), die Pyruvatcarboxylase und die Arginase. Der Gesamtvorrat an Mangan im menschlichen Körper beträgt etwa 10 bis 20 mg, mit höheren Konzentrationen in Leber, Knochen, Pankreas und Nieren. Aufgenommen wird Mangan im Dünndarm und überwiegend über die Galle mit dem Stuhl ausgeschieden, was dem Körper eine gewisse Regulation des Manganspiegels ermöglicht.

Eine häufige Verwechslung besteht mit Magnesium. Beide Spurenelemente klingen ähnlich, unterscheiden sich jedoch chemisch und physiologisch grundlegend.

Wofür braucht der Körper Mangan?

Als Bestandteil manganabhängiger Enzyme ist das Spurenelement an der Steuerung mehrerer grundlegender Körperfunktionen beteiligt. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt Mangan zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Zudem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Diese Funktionen beruhen auf der Mangan-Superoxiddismutase (MnSOD), einem der wichtigsten antioxidativen Enzyme des Körpers, sowie auf der Beteiligung von Mangan an der Gluconeogenese, dem Glutaminstoffwechsel und dem Harnstoffzyklus.

Gibt es hierzulande einen Mangan-Mangel?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt es in Europa keinen Hinweis auf eine relevante Unterversorgung der Bevölkerung mit Mangan. Die durchschnittliche Nahrungsaufnahme in Europa liegt bei rund 3 mg pro Tag. 

Bei Tieren wurden bei manganarmer Ernährung Störungen des Skeletts, Wachstumsverzögerungen und Beeinträchtigungen der Reproduktionsfunktion beobachtet. Beim Menschen werden bei unzureichender Zufuhr Beeinträchtigungen des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels vermutet. Wer sich stark eisenbetont ernährt oder sehr einseitig lebt, sollte seine Manganversorgung im Blick behalten, da Eisen die Mangan-Resorption im Darm hemmen kann.

Wie hoch sind die Referenzwerte für die Zufuhr von Mangan?

Die DGE/ÖGE-Referenzwerte legen für Erwachsene einen Schätzwert von 2 bis 5 mg Mangan täglich fest. Die EFSA gibt einen “Adequate Intake” (AI), also eine angemessene Aufnahme von 3mg pro Tag an, gültig für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender.

Der “Nutrient Reference Value” (NRV), also der Nährstoffbezugswert gemäß EU-Lebensmittelinformationsverordnung beträgt 2 mg/Tag.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Bis zu 4 mg pro Tag zusätzlich sind laut EFSA wahrscheinlich unbedenklich. Die Tageshöchstmenge (UL) aus allen Quellen beträgt 8 mg. Für Personen ab 60 bis 65 Jahren empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Beschränkung auf 0,5 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die Bioverfügbarkeit von Mangan liegt je nach Nahrungsquelle nur bei 1 bis 10%. Eisen, Calcium und Phosphat können die Resorption zusätzlich hemmen.

Welche Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Mangan?

In der Natur spielt Mangan eine wesentliche Rolle in der Photosynthese der Pflanzen, daher sind pflanzliche Lebensmittel die bei Weitem bedeutsamsten Manganquellen. Besonders reichhaltige Quellen sind unter anderem:

  • Weizenkeime (ca. 16 mg/100 g)
  • Pinienkerne, Haselnüsse und Pekannüsse (je ca. 3–4 mg/100 g)
  • Haferflocken und Dinkelvollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
  • Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren) und Ananas
  • Schwarzer Tee, Mate und Hibiskustee

Ein einschränkender Faktor ist die Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die die Mangan-Aufnahme teilweise begrenzen kann. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich der Phytinsäuregehalt deutlich reduzieren und die Bioverfügbarkeit verbessern.

Tipps für eine ausreichende Mangan-Versorgung

Eine vollwertige, pflanzenbetonte Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten deckt den Mangan-Tagesbedarf bei gesunden Erwachsenen in der Regel gut ab. Wenn Sie Mangan ergänzend einnehmen möchten, empfiehlt sich ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden zu eisenreichen Mahlzeiten oder eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, um eine gegenseitige Hemmung der Resorption zu vermeiden.

Eine langfristige Hochdosierung von Mangan sollte generell vermieden werden. Bei Unsicherheit zur Ergänzung sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft.

Worauf sollte man beim Kauf von Mangan achten?

Beim Kauf von Mangan-Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich ein Blick auf die Verbindungsform: Zehn Mangan-Verbindungen sind EU-weit für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Die Bioverfügbarkeit liegt unabhängig von der Verbindung bei etwa 5 bis 10%.

Achten Sie auf Produkte ohne unnötige Füll- und Aromastoffe. Das Reinsubstanzenprinzip stellt sicher, dass Sie ausschließlich den gewünschten Inhaltsstoff aufnehmen. Prüfen Sie außerdem die Dosierung auf der Verpackung: Für Erwachsene unter 60 Jahren sind bis zu 4 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln laut EFSA wahrscheinlich unbedenklich; für ältere Personen gilt 0,5 mg als empfohlene Obergrenze. Produkte aus GMP-zertifizierter Herstellung mit unabhängiger Qualitätsprüfung bieten zusätzliche Zuverlässigkeit.

Rohstoffe & Produktvarianten

Mangan ist in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Verbindungsformen erhältlich:

  • Mangancitrat und Mangan-Bisglycinat, eine Chelat-Verbindung mit der Aminosäure Glycin, gelten als gut verträglich und werden häufig eingesetzt.
  • Manganascorbat kombiniert Mangan mit Vitamin C in einer Verbindung.
  • Mangangluconat und Manganglycerophosphat runden das Spektrum ab.

Als Darreichungsform dominieren Kapseln, ergänzt durch Tropfenlösungen. Neben Einzelprodukten ist Mangan auch in Spurenelement-Komplexen zusammen mit Zink, Kupfer und Selen erhältlich. Solche Kombinationsprodukte können sinnvoll sein, wenn mehrere Spurenelemente gleichzeitig ergänzt werden sollen. Eine sorgfältige Prüfung der Einzeldosierungen ist dann besonders wichtig.

Ergänzende Produkte

Mangan wirkt im Körper nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel mit anderen Mikronährstoffen. Enge Verbindungen bestehen zu Zink und Selen, die ebenfalls an antioxidativen Enzymsystemen beteiligt sind. Kupfer spielt ähnlich wie Mangan eine Rolle beim Aufbau von Knochen und Bindegewebe. Vitamin C trägt ebenfalls zu einer normalen Bindegewebsbildung bei und ergänzt mehrere Spurenelemente sinnvoll mit seinen Eigenschaften. Bei SEEWALD Ortho finden Sie entsprechende Kategorien zu diesen verwandten Mikronährstoffen.