Selen im Körper: Bedeutung für Schilddrüse und Immunsystem

Kaum jemand kauft gezielt Selen, so wie er Vitamin C oder Magnesium kauft. In den meisten Haushalten taucht der Name meist gar nicht auf und trotzdem steckt dieses unauffällige Spurenelement in etwa 25 verschiedenen Proteinen Ihres Körpers und hält dort erstaunlich viele Fäden zusammen, im Kontext der Schilddrüse bis hin zur Immunabwehr. Im Alltag bleibt Selen dabei fast unsichtbar, bis eine Unterversorgung mehrere Bereiche gleichzeitig betrifft, oft ohne dass eine einzelne, klar erkennbare Ursache dahintersteht. Was genau übernimmt dieses kleine Spurenelement eigentlich im Körper, und woran erkennen Sie, ob Ihre eigene Versorgung tatsächlich ausreicht?

• Was ist Selen und warum ist es für den Körper essentiell?
• Zellschutz und Immunsystem: Wie unterstützt Selen den Körper?
• Selen und Schilddrüse: Welche Rolle spielt das Spurenelement?
• Ist Selenmangel in Europa tatsächlich weit verbreitet?
• Organisch oder anorganisch: Welche Selen-Form nimmt der Körper besser auf?
• Wie lässt sich der Selenbedarf über Ernährung und gezielte Ergänzung decken?

Was ist Selen und warum ist es für den Körper essentiell?

Selen zählt zu den essentiellen Spurenelementen: Das bedeutet, Ihr Körper kann es nicht selbst herstellen und legt davon, anders als etwa bei Vitamin D, auch kaum Vorräte davon an. Deshalb braucht Selen eine kontinuierliche Versorgung über die Ernährung oder eine gezielte Ergänzung, mehr als viele andere Mikronährstoffe.

Damit Selen im Körper überhaupt eine Funktion übernehmen kann, muss es zunächst eingebaut werden. Bei der Bildung bestimmter Proteine setzt Ihr Körper Selen in Form der Aminosäure Selenocystein ein, die manche Fachleute deshalb auch als die 21. Aminosäure bezeichnen. Möglich wird das durch ein sogenanntes Stopp-Signal im Erbgut, das an dieser Stelle gezielt umgedeutet wird, statt die Eiweißkette zu beenden. So entstehen rund 25 unterschiedliche Selenoproteine, die im Körper ganz verschiedene Aufgaben übernehmen.

Drei gut erforschte Einsatzbereiche sind besonders wichtig:

• Glutathionperoxidasen: im Bereich oxidativer Stress
• Dejodinasen: im Kontext der Schilddrüsenhormon-Aktivierung
• Thioredoxinreduktasen: sind an Zellwachstum und Zellteilung beteiligt

Diese Vielfalt erklärt, warum ein einzelnes Spurenelement gleichzeitig für so unterschiedliche Bereiche von Bedeutung ist: Es steckt in ganz unterschiedlichen Werkzeugen und Mechanismen Ihres Körpers.

Magnesium, Vitamin C und Zink kennen die meisten als wichtige Mikronährstoffe, Selen dagegen bleibt oft im Hintergrund. Für Ihren Stoffwechsel ist es trotz der geringen benötigten Menge überraschend bedeutsam.

Zellschutz und Immunsystem: Wie unterstützt Selen den Körper?

Ihre Zellen produzieren bei jedem Stoffwechselvorgang reaktive Sauerstoffverbindungen, die man häufig als freie Radikale bezeichnet. In kleinen Mengen sind sie normal, in größeren Mengen können sie Zellstrukturen belasten. Hier setzen die Glutathionperoxidasen an: Sie wandeln Wasserstoffperoxid und andere reaktive Verbindungen in Wasser um und reduzieren den oxidativen Stress für Zellmembranen und andere Strukturen. Diese Schutzfunktion arbeitet nicht bei jeder Selenmenge gleich gut: Studien zeigen, dass die Aktivität der Glutathionperoxidasen ihr Maximum bei etwa 60 bis 80 Mikrogramm Selen pro Tag erreicht. Liegt die Versorgung dauerhaft darunter, arbeitet dieser Schutzmechanismus messbar schwächer, auch wenn Sie davon zunächst nichts spüren.

Besonders deutlich wird das bei Ihrer Immunabwehr: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, weil viele Abwehrzellen selbst auf diesen Zellschutz angewiesen sind, um bei einer Infektabwehr richtig zu arbeiten. Das merken viele in stressigen Phasen mit Termindruck und wenig Schlaf: Der Körper produziert dann mehr freie Radikale, während die Abwehrzellen gleichzeitig stärker gefordert sind. Ein gut funktionierender Zellschutz ist deshalb kein Detail, sondern ein wichtiger Baustein im Hintergrund.

Selen und Schilddrüse: Welche Rolle spielt das Spurenelement?¹

Wenn Sie schon einmal etwas über Ihre Schilddrüse gelesen haben, ist Ihnen wahrscheinlich Jod als wichtigster Baustein begegnet. Selen wird dabei oft übersehen, obwohl es an einer entscheidenden Stelle mitwirkt: der Umwandlung der Schilddrüsenhormone.

Dejodinasen: der Umwandlungsschritt von T4 zu T3

Ihre Schilddrüse produziert hauptsächlich das Hormon T4, das im Körper erst noch aktiviert werden muss. Diese Aufgabe übernehmen die Dejodinasen, drei selenabhängige Enzyme, die T4 gezielt in das stoffwechselaktive Hormon T3 umwandeln beziehungsweise bei Bedarf wieder inaktivieren. Ist die Selenversorgung unzureichend, verschiebt sich dieses Verhältnis im Blut und selbst eine gute Jodversorgung kann ihr Potenzial dann nicht ausschöpfen: Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Kombinierter Jod- und Selenmangel: Warum beide Spurenelemente eng verbunden sind

Jod und Selen arbeiten bei der Schilddrüse eng zusammen: Ein gleichzeitiger Mangel beider Spurenelemente kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, deutlicher als ein Mangel von nur einem der beiden. Wenn Sie auf eine ausreichende Jodzufuhr achten, etwa über jodiertes Speisesalz oder Fisch, lohnt es sich, die Selenversorgung nicht getrennt davon zu betrachten, sondern als zweite Seite derselben Medaille zu verstehen.

Im direkten Vergleich zeigt sich, wie unterschiedlich die beiden Spurenelemente an derselben Aufgabe mitwirken:

Ist Selenmangel in Deutschland tatsächlich weit verbreitet?

Teilweise ja, wenn auch selten in extremer Form. Der Grund liegt dabei weniger in der Ernährungsweise der Menschen als in den Böden, auf denen unsere Lebensmittel wachsen.

Warum europäische Böden selenarm sind, und was der Klimawandel damit zu tun hat

Österreich und Deutschland zählen gemeinsam mit Dänemark, Finnland und einigen Regionen des Balkans zu den Gebieten mit vergleichsweise selenarmen landwirtschaftlichen Böden. Anders als beispielsweise bei Vitamin D, das Ihr Körper über Sonnenlicht selbst bilden kann, hängt die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln direkt vom Bodengehalt der Anbauregion ab. Eine Studie internationaler Forscher:innen zeigt zudem, dass sich diese Situation durch den Klimawandel eher verschärft als entspannt: Bis zum Zeitraum 2080 bis 2099 könnten rund 66 Prozent der weltweit landwirtschaftlich genutzten Flächen einen durchschnittlichen Selenverlust von etwa neun Prozent verzeichnen, Europa eingeschlossen.

Finnland zeigt gleichzeitig einen Weg, wie sich möglicherweise gegensteuern lässt: Das Land reichert landwirtschaftliche Düngemittel bereits seit 1984 gezielt mit Selen an, um die natürliche Bodenarmut auszugleichen. Ein Selenmangel entwickelt sich also selten über Nacht, sondern eher über Jahre, parallel zu einer Ernährung, die überwiegend aus Lebensmitteln der eigenen, selenärmeren Region stammt.²

Wer zu den Risikogruppen für einen Selenmangel zählt

Bestimmte Gruppen sind stärker betroffen als der Durchschnitt, weil die Aufnahme oder Ausscheidung von Selen bei ihnen verändert ist:

• Menschen mit chronischen Erkrankungen, die eine verminderte Aufnahme zur Folge haben können
• Menschen die eine Dialysebehandlung erhalten
• Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährungsweise, da Fleisch, Fisch und Eier die verlässlichsten Selenquellen in unseren Breiten sind

Diese Zuordnung bedeutet nicht automatisch, dass auch Sie unterversorgt sind, sondern beschreibt lediglich ein erhöhtes Risiko, das im Zweifel ein Bluttest klären kann.

Seltene Extremformen des Mangels

In stark selenarmen Regionen, vor allem in Teilen Chinas, wurden zwei besonders ausgeprägte Mangelerscheinungen beschrieben: die sogenannte Keshan-Krankheit und die Kaschin-Beck-Krankheit.

Eine gezielte Selenzufuhr kann bereits entstandene Auswirkungen dieser Erkrankungen nicht rückgängig machen, kann aber therapeutisch unterstützen. Für die deutsche und österreichische Bevölkerung sind beide Extremformen sehr selten, machen aber deutlich, wie weit die Bandbreite reicht, wenn die Selenversorgung über einen langen Zeitraum konstant zu niedrig bleibt.

Organisch oder anorganisch: Welche Selen-Form nimmt der Körper besser auf?

Wenn Sie zwei Selenprodukte im Vergleich betrachten, stehen darauf meist unterschiedliche Bezeichnungen: einmal Selenmethionin, einmal Natriumselenit. Beide liefern Selen, doch sie unterscheiden sich deutlich darin, wie Ihr Körper sie aufnimmt und verarbeitet.

Selenmethionin ist die organisch gebundene Form. Sie wird über dieselben Transportwege aufgenommen wie die Aminosäure Methionin und kann dadurch unspezifisch in körpereigene Proteine eingebaut werden. Das schafft eine Art Selen-Reserve im Muskelgewebe, die bei Bedarf wieder abgebaut werden kann. Natriumselenit ist dagegen die anorganische Form. Sie wird direkt und vergleichsweise schnell resorbiert, aber kaum gespeichert, weil sie nicht über den Aminosäure-Stoffwechsel läuft.

Neben der reinen Aufnahmefähigkeit spielen auch Verträglichkeit und die Kombination mit anderen Nährstoffen eine Rolle. Grundsätzlich ist keine der beiden Formen die bessere Wahl. Welche für Sie persönlich passt, hängt von Ihrer individuellen Situation ab.

Wie lässt sich der Selenbedarf über Ernährung und gezielte Ergänzung decken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert 60 Mikrogramm Selen pro Tag für Frauen, 70 Mikrogramm für Männer und 75 Mikrogramm für Stillende. Diese Mengen lassen sich über eine bewusste Ernährung grundsätzlich erreichen, allerdings abhängig davon, welche Lebensmittel regelmäßig auf Ihrem Teller landen.

Selenreiche Lebensmittel: Wo steckt das Spurenelement drin?³

Tierische Lebensmittel gelten in Mitteleuropa als die verlässlichste Selenquelle, weil ihr Gehalt weniger stark von der Bodenqualität einzelner Regionen abhängt als bei Obst und Gemüse. Eine gute Übersicht bieten diese Lebensmittel:

• Thunfisch: etwa 82 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Paranüsse: etwa 103 Mikrogramm pro 100 Gramm, mit starken Schwankungen je nach Anbaugebiet
• Rinderleber: etwa 22 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Eier und Hülsenfrüchte als ergänzende Quellen im Alltag

Ein paar Paranüsse gezielt in den Speiseplan einzubauen, ist grundsätzlich eine gute Idee, um den Selenbedarf „natürlich" zu decken. Eine kleine Anmerkung ist dabei aber wichtig: Weil der Gehalt einzelner Nüsse je nach Anbaugebiet stark schwankt, kann eine großzügige Handvoll bereits die empfohlene Tageszufuhr um ein Vielfaches übersteigen, vor allem in Kombination mit einem Nahrungsergänzungsmittel, das zusätzlich Selen liefert.

Wann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein kann

Für viele Menschen deckt die tägliche Ernährung den Selenbedarf zuverlässig ab. Bei einer stark pflanzenbasierten Ernährungsweise, bei den bereits genannten Risikogruppen oder wenn ein Bluttest eine Unterversorgung zeigt, kann eine gezielte Ergänzung dazu beitragen, die Versorgung wieder auf ein gutes Niveau zu bringen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen dabei keine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzen sie an der Stelle, wo die tägliche Zufuhr allein nicht ausreicht.

Zu viel des Guten: Warum Selen keine Ergänzung zum Aufdosieren ist

Mehr Selen ist nicht automatisch besser für den Zellschutz, und das ist ein wichtiger Unterschied zu wasserlöslichen Vitaminen: Überschüssiges Selen wird nicht einfach ausgeschieden, sondern kann sich in geringem Maß im Gewebe anreichern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 45 Mikrogramm pro Tagesdosis. Die Verordnung eines Arztes oder Therapeuten kann darüber hinausgehen, wenn es eine konkrete Indikation gibt. Ab einer Gesamtzufuhr von etwa 900 Mikrogramm pro Tag aus allen Quellen zusammen kann es laut medizinischen Fachquellen zu einer sogenannten Selenose kommen, die sich unter anderem durch Magen-Darm-Beschwerden, Haarausfall, Nagelveränderungen und einen knoblauchartigen Atemgeruch zeigen kann.

Der folgende Sicherheitsrahmen fasst die wichtigsten Kennwerte noch einmal zusammen:⁴

Selen im Alltag: eine kleine Menge mit klarer Aufgabe

FAQ: Selen im Körper einfach erklärt

Kann ich meinen Selenbedarf allein über die Ernährung decken?

Grundsätzlich ja, allerdings abhängig von Ihrer Ernährungsweise und der Bodenqualität der Region, aus der Ihre Lebensmittel stammen. Wenn regelmäßig Fisch, Eier oder Fleisch auf dem Speiseplan stehen, kommen Sie in der Regel gut an die empfohlene Tageszufuhr heran. Bei einer stark pflanzenbasierten Ernährung ist die Versorgung dagegen nicht immer gesichert, weil pflanzliche Selenquellen stärker im Selengehalt schwanken.

Was ist der Unterschied zwischen Selenmethionin und Natriumselenit?

Selenmethionin ist die organisch gebundene Form, die über den Aminosäure-Stoffwechsel aufgenommen und teilweise im Muskelgewebe gespeichert wird. Natriumselenit ist die anorganische Form, die schneller resorbiert, aber kaum gespeichert wird. Beide Formen tragen zur Selenversorgung bei, unterscheiden sich aber in Aufnahme und Speicherverhalten.

Was deckt den Selenbedarf zuverlässiger: Lebensmittel oder Nahrungsergänzung?

Lebensmittel bilden im Alltag die sinnvolle Basis, weil sie zusätzlich viele andere Nährstoffe liefern. Eine gezielte Ergänzung eignet sich eher als Ergänzung bei nachgewiesenem Mehrbedarf, bei bestimmten Risikogruppen oder wenn die Ernährung allein nicht ausreicht. Beide Wege lassen sich gut miteinander kombinieren.

Wie erkenne ich, ob ich zu viel Selen einnehme?

Mögliche Anzeichen für eine zu hohe Selenzufuhr sind ein knoblauchartiger Atemgeruch, Haarausfall, Nagelveränderungen und Magen-Darm-Beschwerden. Diese können laut medizinischen Fachquellen ab einer Gesamtzufuhr von etwa 900 Mikrogramm pro Tag auftreten. Bei einem solchen Verdacht empfehlen wir, die Einnahme zu reduzieren und zeitnah ärztlichen Rat einzuholen.

¹⁾ FAKTENCHECK: Sechs EU-zugelassene Health Claims für Selen (Immunsystem, Zellschutz, Schilddrüse, Spermabildung, Haare, Nägel) gemäß EU-Verordnung 432/2012
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

²⁾ FAKTENCHECK: Das Risiko eines Selenmangels wird sich laut Prognosen unter den Bedingungen des zukünftigen Klimawandels erhöhen
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5358348/

³⁾ FAKTENCHECK: DGE-Referenzwerte Selen: 60 µg (Frauen), 70 µg (Männer), 75 µg (Stillende)
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen

⁴⁾ FAKTENCHECK: BfR-Höchstmenge Selen in NEM (45 µg/Tagesdosis) und Selenose-Schwellenwert (ca. 900 µg/Tag)
https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierung-2023-hoechstmengenvorschlaege-fuer-selen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf