Bewusst kochen mit Öl

Alles, was Sie wissen müssen

Speiseöle gehören in jede gute Küche und sind beim Kochen, Braten und Verfeinern von Speisen unverzichtbar. Aber nicht alle Öle sind gleich – ob sie dem Körper guttun, hängt vor allem von der Sorte und der Art der Zubereitung ab. Manche Öle sind reich an wertvollen Fettsäuren, andere hingegen können bei falscher Anwendung oder zu hoher Erhitzung sogar schädlich sein.

Speiseöle sind ein interessantes, aber auch komplexes Thema. Wir geben Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Öle, was sie dem Körper Gutes tun können und wie sie sich in der Küche einsetzen lassen. Vielleicht ist dieser Artikel der Anstoß, ganz neue Öle auszuprobieren und sogar etwas an Ihrer Ernährung zu verändern.

Die verschiedenen Arten von Speiseölen

Speiseöle unterscheiden sich in erster Linie in ihrer Zusammensetzung von Fettsäuren. Diese lassen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten hauptsächlich die für unseren Körper so wichtigen ungesättigten Fettsäuren, wie etwa ihr Beitrag zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders empfehlenswert sind native und kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl extra oder Leinöl, da die schonende Verarbeitung und die enthaltenen Nährstoffe dem Körper zugutekommen.

Andererseits gibt es Öle mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl oder Palmöl. Diese sollten nur in Maßen verzehrt werden, da ein hoher Konsum auf Dauer möglicherweise den Cholesterinspiegel beeinflussen könnte.

Für jede Zubereitung das richtige Öl

Je nachdem, wie Sie Ihre Speisen zubereiten möchten, brauchen Sie das richtige Öl. Denn nur mit dem richtigen Öl können Sie ausgewogene und leckere Gerichte zaubern. Die wichtigste Eigenschaft, die ein Öl haben muss, ist seine Hitzebeständigkeit. Diese wird durch den Rauchpunkt bestimmt – die Temperatur, bei der sich das Öl chemisch verändert und anfängt zu rauchen. Öle mit hohem Rauchpunkt sind perfekt für Braten und Frittieren, denn sie bleiben auch bei hohen Temperaturen chemisch stabil. Rapsöl und Sonnenblumenöl eignen sich hervorragend als Beispiele. Beide Öle sind perfekt zum scharfen Anbraten geeignet, da sie einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren haben. Auch Erdnussöl und Sesamöl sind hitzebeständige Öle, die zusätzlich einen nussigen Geschmack verleihen – eine gute Wahl also!

Für kalte Gerichte oder schonendes Garen sind hingegen Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt die richtige Wahl. Diese Öle behalten ihre wertvollen Nährstoffe und ihren vollen Geschmack, solange sie nicht erhitzt werden. Natives Olivenöl ist dafür ideal geeignet, denn es enthält viele Antioxidantien und gute Fette, die beim Erhitzen ansonsten verloren gehen könnten. Leinöl und Walnussöl sollten nur kalt verwendet werden, da sie besonders empfindlich gegenüber Hitze sind und schnell ranzig werden können.

Der Rauchpunkt ist ein entscheidendes Kriterium bei der Auswahl. Wird ein Öl über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt, entsteht nicht nur ein unangenehmer Geschmack, sondern auch eine Vielzahl an schädlichen chemischen Verbindungen, die Ihnen schaden können. Wählen Sie deshalb für jede Zubereitungsmethode das passende Öl, um den perfekten Geschmack und eine bekömmliche Kost zu erhalten.

Wohltuende Eigenschaften von Ölen

Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Ungesättigte Fettsäuren, besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie EPA und DHA (Eicosapentaesäure und Docosahexaensäure), sind essentiell für das körperliche Wohlbefinden wie etwa als Beitrag zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, einer normalen Herzfunktion und der Funktion des Blutdrucks. Speziell erwähnenswert sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zu den essentiellen Fetten gehören und vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können. Omega-3-Fettsäuren kommen in Ölen wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl vor. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Sonnenblumen- und Maiskeimöl – allerdings sollten sie immer im ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3 konsumiert werden.

Kaltgepresste und native Öle verdienen ganz besondere Aufmerksamkeit – allen voran natives Olivenöl. Diese Öle werden schonend ohne Hitze verarbeitet, damit ihre wertvollen Nährstoffe und Antioxidantien erhalten bleiben. Sie enthalten zudem viele Polyphenole mit wertvollen antioxidativen Eigenschaften. 

Wer also die richtigen Öle wählt und anwendet, kann nicht nur den Geschmack der Speisen verfeinern, sondern langfristig auch einen Beitrag für sein körperliches Wohlbefinden leisten. 

Die Rolle von Öl in einer ausgewogenen Ernährung

Öl gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Aber wie immer gilt: Die richtige Dosis ist wichtig. Zwei bis drei Esslöffel pflanzliches Öl pro Tag sind ein guter Richtwert für den täglichen Konsum. Diese Menge liefert ausreichend wertvolle Fettsäuren für den Körper und erhöht die Kalorienzufuhr nicht übermäßig.  

Dabei sollten Sie ganz klar Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.

In einer pflanzenbasierten Ernährung übernehmen Öle eine besonders wichtige Rolle. Sie liefern dem Körper wertvolle Fette, die dieser für den Zellaufbau, die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) benötigt. Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind die ideale Wahl für eine pflanzenbasierte Ernährung. Diese Öle sind ideal für Salate, Dressings und zum schonenden Garen.

Ratsam ist es, verschiedene Öle zu kombinieren, um von den verschiedenen Vorteilen unterschiedlicher Öle zu profitieren. Leinöl und Walnussöl enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, während Sonnenblumenöl und Maiskeimöl einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren bieten. Diese beiden Fettsäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis aufgenommen werden. Kaltgepresste Öle enthalten zudem wertvolle Nährstoffe, die möglichst roh oder bei niedrigen Temperaturen verwendet werden sollten.

Tipps zur richtigen Lagerung und Verwendung von Öl

Damit die Öle ihre hohe Qualität behalten, müssen bei der Lagerung einige grundlegende Regeln beachtet werden. Öle müssen kühl und dunkel gelagert werden. Licht, Wärme und Luft zerstören die Fettsäuren und lassen das Öl ranzig werden. Besonders empfindliche Öle wie Leinöl oder Walnussöl müssen im Kühlschrank gelagert werden. Die Faustregel lautet: Je ungesättigter die Fettsäuren, desto schneller verderben die Öle.

Die Haltbarkeit von Ölen variiert. Raffinierte Öle wie Sonnenblumenöl sind oft länger haltbar, kaltgepresste Öle hingegen sollten innerhalb weniger Monate verbraucht werden. Ein unangenehmer Geruch oder bitterer Geschmack sind eindeutige Anzeichen dafür, dass das Öl nicht mehr genießbar ist.

Öle sind genau das Richtige, um beim Kochen und Zubereiten von Speisen bestimmte Aromen zu verfeinern und zu komplementieren. Sie können mit dem richtigen Öl sogar würzen und bestimmte Geschmäcker betonen, je nach Art der Speise. Die Beschaffenheit des Öls macht einen großen Unterschied in Bezug auf Textur und Beschaffenheit, insbesondere bei der Zubereitung von kalten Speisen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Speiseölen, um Ihre eigene Sammlung für Ihre Kochkünste zusammenzustellen.

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