Chronotypen verstehen

Wie Sie Ihren natürlichen Rhythmus für Ihre Gesundheit nutzen können

Haben Sie sich auch schon einmal gefragt, warum Ihr Partner oder Ihre Partnerin morgens so gut aus dem Bett kommt und gleich voller Tatendrang und Energie ist, während Sie kaum die Augen aufbekommen? Für alle, denen es genauso geht, haben wir gute Nachrichten. Früh aufstehen ist nicht unbedingt eine Tugend, die jedem gut zusteht. Es ist sehr viel wahrscheinlicher, dass Ihre innere Uhr der Grund dafür ist, dass Sie morgens mehr Zeit brauchen, um wach zu werden. Manchen Menschen fällt es einfach von Natur aus leichter, früh aufzustehen. Dafür gehen diese Menschen aber auch von alleine früher ins Bett. Denn unser Körper bestimmt selbst, wann er wach sein möchte und wann er Schlaf braucht. Innere Uhr nennt man das. Und dafür gibt es mehrere Typen, sogenannte Chronotypen. Die innere Uhr bestimmt unser Schlafmuster und unseren Tagesrhythmus. Und viele, deren innere Uhr etwas anders läuft, als das, was unser Alltag von uns fordert, stellt das eben vor einige Herausforderungen.

Den eigenen natürlichen Chronotyp zu kennen ist daher wichtig und nützlich. Denn wer weiß, wie er oder sie selbst tickt, kann den eigenen Rhythmus anpassen und mit ein paar Tricks vielleicht morgens etwas besser aus dem Bett kommen. So müssen Sie sich nicht mehr müde durch den Tag schleppen, sondern können Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit fördern.

Schlafende Frau mit Wecker
Zaunkönig und Eule

Chronotypen verstehen

Viele Menschen kämpfen täglich mit ihrem natürlichen Rhythmus, weil ihre innere Uhr immer wieder mit zeitlichen Vorgaben unseres gesellschaftlichen Lebens kollidiert. Meetings werden schon früh morgens angesetzt, die Kinder müssen früh in die Schule und wer noch kurzfristig einen Termin beim Arzt braucht, der bekommt ihn am ehesten ganz früh am Morgen. Wir versuchen uns krampfhaft an etwas anzupassen, was unserem Körper einfach widerstrebt. Das führt häufig zu Schlafmangel, Trägheit, Erschöpfung und einer insgesamt geringeren Leistungsfähigkeit.

Chronotypen werden grob unterteilt in Frühaufsteher (Lerchen), Spätaufsteher (Eulen) und sogenannten "Normaltypen", die dazwischen liegen. Als Frühaufsteher fällt es ihnen nicht schwer, morgens früh aufzustehen, da ihre innere Uhr sie quasi von allein weckt. Dafür gehen Frühaufsteher aber auch nicht gern zu spät ins Bett. Sie sind einfach am Abend schon früher müde und brauchen dann Schlaf. Bei Spätaufstehern ist es genau umgedreht. Sie sind am Abend aktiver und haben dann mehr Energie, weshalb es ihnen schwerfällt, früh ins Bett zu gehen, um am Morgen früh aufzustehen. Wenn es nach ihrer inneren Uhr ginge, würden sie morgens wesentlich länger schlafen. Insofern ist es für Spätaufsteher wesentlich schwerer, sich an eine Gesellschaft anzupassen, in der das frühe Aufstehen zu den guten Tugenden gehört. Dabei hält sich der Eindruck hartnäckig, das Spätaufsteher faul sind.

Die negativen Folgen eines Lebens gegen die innere Uhr

Die Auswirkungen für Spätaufsteher sind hingegen enorm. Wer gegen den natürlichen Chronotyp lebt und arbeitet, kann erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit erfahren. Beispielsweise kann der chronische Schlafmangel, der bei Spätaufstehern in einer Frühaufstehergesellschaft so verbreitet ist, dazu führen, dass das Risiko für Krankheiten steigt. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Ergebnisse aus Studien, die belegen, wie sehr ein Körper leidet, der gegen seinen natürlichen Rhythmus arbeitet. Menschen, die außerhalb ihres Chronotyps leben, leiden häufiger unter Stress und Burnout und haben eine reduzierte Lebensqualität.

Den eigenen Chronotyp verstehen

Zu wissen, zu welchem Chronotyp man gehört, kann also zumindest bereits den Vorteil haben, sich der Problematik bewusst zu werden. Wenngleich man nicht die gesamte Gesellschaft davon überzeugen wird, das gesamte gesellschaftliche Leben doch bitte erst ein wenig später zu starten, so gibt es doch zumindest die Möglichkeit, den eigenen Alltag etwas besser zu strukturieren und die eigenen Spitzenzeiten optimal zu nutzen.

Denn wer seinen Lebensstil an den eigenen Chronotyp anpasst, kann von zahlreichen Vorteilen profitieren. Und glücklicherweise bieten auch immer mehr Unternehmen Ihren Mitarbeitern flexiblere Arbeitszeiten an. Wenn Sie also als Eule die Möglichkeit haben, etwas später im Büro zu erscheinen, dann sollten Sie Ihren Terminkalender unbedingt daran anpassen und Meetings auf spätere Tageszeiten verschieben (wenn Sie dies nicht sowieso schon getan haben). Frühaufsteher können hingegen ihre produktivsten Stunden am Morgen nutzen.

Dem eigenen Chronotyp entsprechend leben ist gesund

Die Auswirkungen auf den Körper sind weitreichend. Die Schlafqualität verbessert sich, die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigt, unsere Emotionale Kapazität nimmt zu. Doch wie findet man genau heraus, zu welchem Chronotyp man selbst gehört. Schließlich gibt es zwischen den bereits genannten drei Chronotypen auch viele Abstufungen. Um Ihren eigenen Chronotyp zu bestimmen, starten Sie am besten bei der Beobachtung Ihres eigenen Schlafmusters. Notieren Sie sich, wann Sie sich am wachsten und produktivsten fühlen. Nutzen Sie Ihre Aufzeichnungen, um Ihren Tagesablauf dann an Ihre innere Uhr anzupassen.

Routine schaffen: Routinen helfen unserem Körper, indem sich der Organismus an feste Zeiten halten kann. Jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen, kann die Schlafqualität verbessern, weil der Körper schon bereit fürs Bett ist, wenn wir das Licht ausknipsen. Unter anderem, weil der Körper schon das Schlafhormon Melatonin produziert hat.

Arbeitszeiten anpassen: Natürlich ist es nicht jedem möglich, die Arbeitszeiten an den eigenen Chronotyp anzupassen. Aber im Bewusstsein der inneren Uhr und dem Wissen um die produktivsten Tageszeiten, können Sie vielleicht das ein oder andere Meeting etwas nach vorne oder nach hinten verschieben.

Pausen einplanen: Da wir unseren Tagesablauf natürlich nie ganz nach unserer inneren Uhr ausrichten können, sind regelmäßige Pausen dort sinnvoll, wo wir sie am dringendsten brauchen: zu den Tiefpunkten.

Licht nutzen: Licht ist einer der stärksten Einflussfaktoren auf unsere innere Uhr. Auch, wenn sich unser Chronotyp nicht einfach umprogrammieren lässt, können wir durch natürliches Licht am ehesten Einfluss auf unsere innere Uhr nehmen. Nutzen Sie morgens natürliches Licht, um aus dem Bett zu kommen und vermeiden Sie helles Licht am Abend, um besser schlafen zu können.

Unser Fazit

Wenn wir mehr Rücksicht auf unsere innere Uhr nehmen, können wir langfristig eine signifikante Verbesserung unserer Gesundheit und Lebensqualität erreichen. Durch bessere Schlafgewohnheiten und weniger Stress werden wir energiegeladener und fühlen uns ausgeglichener. Das Risiko für viele verschiedene Krankheiten nimmt ab. Das Verständnis und die Nutzung des natürlichen Rhythmus kann also einen tiefgreifenden Wandel im Leben zur Folge haben. Für Gesundheit und Wohlbefinden in jedem Fall.

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