Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12, auch als
Cobalamin bekannt, gehört zur Gruppe der
wasserlöslichen Vitamine. Namensgebend ist ein kobalthaltiges Ringsystem, der sogenannte
Corrinring, der in mehreren chemisch verwandten Verbindungen vorkommt. Im Unterschied zu vielen anderen Vitaminen ist Vitamin B12 nahezu ausschließlich in
tierischen Lebensmitteln enthalten, da es von Mikroorganismen gebildet und über die Nahrungskette weitergegeben wird. Für den menschlichen Organismus ist Vitamin B12 in mehrfacher Hinsicht bedeutsam: Es ist u.a. am Abbau von Fettsäuren beteiligt und wird für die Verstoffwechslung von
Folsäure benötigt, wodurch es eng mit der Blutbildung verknüpft ist.
Wofür braucht der Körper Vitamin B12?
Vitamin B12 übernimmt im Körper mehrere dokumentierte Aufgaben, die auf EU-weit geprüften und zugelassenen Aussagen beruhen. Die Bandbreite reicht von Nervensystem und psychischer Funktion über den Energiestoffwechsel bis hin zur Blutbildung, dem Homocystein-Stoffwechsel, dem Immunsystem und der Zellteilung. Diese Vielseitigkeit erklärt, weshalb Vitamin B12 sowohl in reinen B12-Produkten als auch in zahlreichen Kombinationsprodukten enthalten ist.
Nervensystem, Psyche und Energiestoffwechsel
Vitamin B12 trägt zu einer normalen
Funktion des Nervensystems bei. Zudem trägt es zur
Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einem normalen
Energiestoffwechsel bei. Diese Funktionen erklären, weshalb Vitamin B12 häufig im Zusammenhang mit Konzentration, Nervenfunktion und dem allgemeinen Empfinden des Energielevels genannt wird.
Blutbildung, Immunsystem und Zellteilung
Vitamin B12 trägt zudem zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei und ist damit eng mit der Blutbildung verknüpft. Gemeinsam mit Folsäure trägt es außerdem zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Weitere Funktionen betreffen die normale Funktion des Immunsystems sowie die normale Zellteilung, wodurch Vitamin B12 auch in Lebensphasen mit erhöhtem Zellumsatz an Bedeutung gewinnt.
Gibt es hierzulande einen Vitamin-B12-Mangel?
In der breiten Bevölkerung ist laut den Fachgesellschaften für Ernährung aus dem D-A-CH-Raum kein pauschaler B12-Mangel zu nennen. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass es gewisse Risikogruppen gibt. Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich zudem meist sehr unspezifisch und schleichend bemerkbar: sowohl im Rahmen des Energiestoffwechsels, der Blutbildung und auch des Nervensystems spielt Vitamin B12 eine Rolle. Ein ausgeprägter und lang anhaltender Mangel kann kritische Folgen haben. Trügerisch ist, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel oft erst nach langer Zeit bemerkbar macht, da die Leber Vitamin B12 in größeren Mengen speichern kann.
Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel
Besonders zu erwähnen sind Personen, die sich vegan ernähren, da Vitamin B12 nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch ältere Menschen sowie Personen mit physischen Einschränkungen im Bereich des Verdauungstraktes zählen zu den Risikogruppen, da ihnen der für die B12-Aufnahme notwendige, sogenannte Intrinsic Factor fehlen kann. Auch bei Personen, die dauerhaft bestimmte Medikamente (z.B. im Kontext Blutzucker oder Magensäure) einnehmen, kann die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 eingeschränkt sein.
Wie hoch sind die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin B12?
Die Höhe der empfohlenen Vitamin-B12-Zufuhr richtet sich nach Alter und Lebenssituation. Grundlage bilden die DGE/ÖGE-Referenzwerte, die gemeinsam von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung erarbeitet werden und als Orientierung dienen. Die Referenzwerte unterscheiden zwischen Erwachsenen sowie Schwangeren und Stillenden, da der Bedarf in bestimmten Lebensphasen variiert. Laut öffentlichem österreichischen Gesundheitsportal ist zudem auch bei höheren Zufuhrmengen keine toxische Wirkung von Vitamin B12 bekannt.
Referenzwerte für Erwachsene
Für Erwachsene zwischen 25 und unter 51 Jahren liegt der Schätzwert für die tägliche Zufuhr laut DGE/ÖGE-Referenzwerten bei 4,0 Mikrogramm Vitamin B12. Dieser Wert dient als allgemeine Orientierung für eine bedarfsdeckende Versorgung im Erwachsenenalter.
Referenzwerte für Schwangere und Stillende
In der Schwangerschaft steigt der empfohlene Wert laut DGE/ÖGE-Referenzwerten auf 4,5 Mikrogramm pro Tag, in der Stillzeit auf 5,5 Mikrogramm pro Tag. Der erhöhte Bedarf in diesen Lebensphasen erklärt sich durch die zusätzliche Versorgung des Kindes.
Welche Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Vitamin B12?
Die höchste Vitamin-B12-Konzentration weist Leber auf. Weitere natürliche Quellen für Vitamin B12 sind:
- Fleisch ( besonders Rind und Lamm)
- Fisch (besonders Makrele und Hering)
- Eier
- Milch und Milchprodukte
In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur enthalten, wenn es im Zuge einer Bakteriengärung entsteht, etwa bei Sauerkraut. Die enthaltenen Mengen reichen jedoch nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Vitamin B12 ist moderat hitzestabil und bleibt daher auch bei schonender Zubereitung weitgehend erhalten.
Welche Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 gibt es?
Wer sich vegan oder überwiegend pflanzlich ernährt, sollte der Versorgung mit Vitamin B12 besondere Aufmerksamkeit schenken, da pflanzliche Lebensmittel den Bedarf nicht zuverlässig decken können. Personen mit rein pflanzlicher Ernährung wird die Einnahme eines Vitamin-B12-Produkts empfohlen.
Auch für vollgestillte Säuglinge vegan lebender Mütter wird ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung beschrieben. Bei Unsicherheit über die eigene Vitamin-B12-Zufuhr kann eine Kontrolle der Blutwerte beim medizinischen Fachpersonal Klarheit schaffen, insbesondere bei Risikogruppen wie Veganer:innen und älteren Menschen.
Worauf sollte man beim Kauf von Vitamin B12 achten?
Bei der Auswahl eines Vitamin-B12-Produkts lohnt sich ein Blick auf die verwendete
Form des Vitamins: Aktive
Cobalamin-Formen liegen bereits in der Form vor, die der Körper direkt nutzen kann, während synthetisches
Cyanocobalamin zunächst umgewandelt werden muss. Auch die
Dosierung pro Tagesportion und die
Reinheit des Produkts sind relevant. Nach dem
Reinsubstanzenprinzip sollten unnötige Zusatzstoffe vermieden werden. Ein weiterer Aspekt ist die gewählte
Darreichungsform: Sublingual eingenommene Produkte lösen sich unter der Zunge auf und werden auch über die
Mundschleimhaut aufgenommen. Achten Sie zudem auf nachvollziehbare
Herstellungsstandards und
Prüfverfahren.
Aktive Cobalamin-Formen
Zu den aktiven, körpereigenen Formen zählen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sowie die natürliche Speicherform Hydroxycobalamin. Produkte, die alle drei Formen kombinieren, werden häufig als Formeln mit „drei aktiven B12-Formen" beschrieben – SEEWALD benennt diese Kombination als “MHA-Formel”. Sie unterscheiden sich von Cyanocobalamin dadurch, dass keine zusätzliche Umwandlung im Körper notwendig ist.
Sublinguale Darreichung und Kombiprodukte
Sublinguale Produkte lösen sich unter der Zunge auf und werden über die Mundschleimhaut aufgenommen. Kombiprodukte verbinden Vitamin B12 häufig mit weiteren B-Vitaminen zu einem B-Komplex, mit Folsäure für den Homocystein-Stoffwechsel oder auch mit Eisen im Hinblick auf die Blutbildung.
Ergänzende Produkte
Vitamin B12 steht in engem Zusammenhang mit weiteren Mikronährstoffen. Folsäure teilt sich mit Vitamin B12 einen gemeinsamen Stoffwechselweg und spielt insbesondere für den Homocystein-Stoffwechsel eine Rolle. Auch Eisen ist inhaltlich naheliegend, da beide Nährstoffe an der Blutbildung beteiligt sind.
