Gute Fette, schlechte Fette: Worauf Sie achten sollten

Fett ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, ein wichtiger Energielieferant und spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper. Doch nicht alle Fette sind gleich: Es gibt solche, die gut für uns sind, und solche, die eher schädlich sind. Zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden, kann auf den ersten Blick verwirrend sein, ist aber wichtig, um zu einer ausgewogenen Ernährung zu gelangen.

In diesem Artikel erläutern wir die verschiedenen Arten von Fetten und ihre gesundheitliche Bedeutung. Außerdem geben wir Ihnen praktische Tipps, wie Sie die guten Fette finden und die schlechten meiden können. Am Ende werden Sie wissen, worauf Sie bei einer gesunden und fettbewussten Ernährung achten müssen.

Was sind Fette?

Die Gruppe der Fette, auch Lipide genannt, umfasst organische Verbindungen, die für viele Funktionen im Körper unentbehrlich sind. Aufgrund ihrer hohen Energiedichte sind sie eine wichtige Energiequelle für den Körper, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellmembranen. Außerdem sind Fette notwendig, um Hormone zu produzieren und den Körper vor Kälte zu schützen.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Je nach ihrer chemischen Struktur und ihrer Bedeutung für den Körper werden Fette in verschiedene Typen eingeteilt:

Gesättigte Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur meist fest und kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Käse und Milch vor. Auch einige Pflanzenöle wie Kokosöl und Palmöl enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten.

Ungesättigte Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Man unterscheidet einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, in Nüssen, in Samen und in Fisch vor.

Einfach ungesättigte Fette: Diese Fette sind in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen zu finden. Sie bewahren das gute HDL-Cholesterin und senken das weniger gute LDL-Cholesterin.

Mehrfach ungesättigte Fette: Zu diesen gehören essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie kommen in Fisch, Leinsamen, Walnüssen und einigen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- und Sojaöl vor.

Gute Fette

Zu den guten Fetten zählen Fette, die einen positiven Einfluss auf den Körper haben. Sie sind wichtig für Herz und Gehirn und haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften. Diese Fette sind vor allem in pflanzlichen Quellen und in Fisch mit einem hohen Fettanteil zu finden.

Einfach ungesättigte Fette

Olivenöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem an Ölsäure, die einen nachweislich positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben.

Avocados: Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, enthalten aber auch Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Cashewnüsse haben einen hohen Anteil an gesunden Fetten. Vor allem Walnüsse enthalten auch sogenannte Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette sind unverzichtbar für den Körper, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die wichtigsten Quellen sind

Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Fettsäuren sind wichtig für Herz und Gehirn.

Pflanzliche Öle: Leinöl, Rapsöl und Walnussöl sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die der Körper in EPA und DHA umwandeln kann.

Samen und Nüsse: Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind ebenfalls ausgezeichnete Omega-3-Lieferanten.

Ungesättigte Fettsäuren und ihre Vorteile

Gute Fette haben viele Vorteile für den Körper und sind alles andere als Dickmacher. Sie werden in die Membran einer jeden Zelle eingebaut und sorgen dort für Elastizität.

Herzfunktion: Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können zu einer normalen Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und Cholesterinspiegels beitragen.

Sehkraft: Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zum Erhalt normaler Sehkraft bei. Auch für Schwangere und Säuglinge ist die Aufnahme von Vorteil und wird daher meist empfohlen.

Gehirnfunktion: Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei und ist für die Entwicklung des Gehirns beim Fötus und Säugling von entscheidender Bedeutung.

Gewichtskontrolle: Gute Fette fördern auch das Sättigungsgefühl und helfen so, dass das Gewicht unter Kontrolle bleibt und weniger Heißhungerattacken aufkommen.

Schlechte Fette

Während die guten Fette eigentlich nur Vorteile mit sich bringen, sind es die schlechten Fette, die für den schlechten Ruf der Fette verantwortlich sind. Sie sollten in der Ernährung so weit wie möglich vermieden oder stark eingeschränkt werden, da ihr übermäßiger Verzehr mit Risiken für unseren Körper verbunden ist. Insbesondere gesättigte Fette und Transfette gehören zu den schlechten Fetten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur in der Regel fest und kommen vor allem in tierischen Produkten, aber auch in einigen pflanzlichen Ölen vor. Häufige Quellen für gesättigte Fette sind

  • Fleisch: Besonders rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch enthält hohe Mengen an gesättigten Fetten.
  • Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne und Vollmilchprodukte sind reich an gesättigten Fetten.
  • Pflanzliche Öle: Kokos- und Palmöl sind pflanzliche Quellen für gesättigte Fette.

Gesundheitsrisiken von gesättigten Fetten

Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fetten kann zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins im Blut führen. Hohe LDL-Cholesterinwerte können zu Ablagerungen in den Arterien führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Außerdem bergen sie das Risiko von Übergewicht und damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes.

Transfette

Transfette sind eine spezielle Form ungesättigter Fette, die nur durch industrielle Verfahren entstehen, bei denen flüssige pflanzliche Öle in feste Fette umgewandelt werden. Durch diesen Prozess wird die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert und sie werden bei hohen Temperaturen stabiler. Transfette finden sich häufig in:

  • Verarbeiteten Lebensmitteln: Fertigprodukte wie Kekse, Kuchen, Margarine und Tiefkühlpizza enthalten oft Transfette.
  • Fastfood: Viele Fastfood-Produkte, insbesondere solche, die frittiert oder gebacken werden, enthalten hohe Mengen an Transfetten.
  • Snacks: Chips, Popcorn und ähnliche Snacks können ebenfalls Transfette enthalten.

Gesundheitsrisiken von Transfetten

Das Problem der Transfette liegt in ihrer chemischen Struktur, die dazu führt, dass sie den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Transfette sind besonders gesundheitsschädlich, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Außerdem wird der Konsum von Transfetten mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Gesundheitsexperten raten daher dringend, den Verzehr von Transfetten so weit wie möglich zu vermeiden.

Wie erkennt man gute und schlechte Fette in Lebensmitteln?

Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, dass Sie in der Lage sind, die guten und die schlechten Fette in den Lebensmitteln zu erkennen. Wie das am besten gelingt, dazu hier einige Tipps und Hinweise:

Etiketten lesen und verstehen

Die Lebensmitteletiketten zu lesen und zu verstehen, ist der erste Schritt, um hochwertige Fette in Ihre Ernährung zu integrieren. Achten Sie auf die folgenden Informationen:

  • Gesamtfettgehalt: Dieser gibt an, wie viel Fett insgesamt in einer Portion des Lebensmittels enthalten ist.
  • Anteil gesättigter Fette: Dieser sollte so niedrig wie möglich sein. Ein hoher Anteil gesättigter Fette deutet darauf hin, dass das Lebensmittel ungesund ist.
  • Transfette: Achten Sie auf Bezeichnungen wie "gehärtete Fette" oder "teilweise gehärtete Fette", die darauf hinweisen, dass es sich um Transfette handelt. Diese sollten möglichst vermieden werden.
  • Ungesättigte Fette: Achten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, denn diese sind gut für den Körper.

Quellen für gute und schlechte Fette

Gute Fette

  • Olivenöl: Ideal für Salate und zum Braten bei niedrigen Temperaturen.
  • Nüsse und Samen: Eine ausgezeichnete Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
  • Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Avocados: Enthalten viele gesunde Fette und sind vielseitig verwendbar.

Schlechte Fette

  • Verarbeitete Lebensmittel: Viele Fertigprodukte, Snacks und Fastfood enthalten Transfette und gesättigte Fette.
  • Butter und Margarine: Können hohe Mengen an gesättigten Fetten und Transfetten enthalten, besonders wenn sie gehärtet sind.
  • Frittierte Lebensmittel: Chips, Pommes frites und andere frittierte Lebensmittel sind oft reich an Transfetten.

Tipps für die Auswahl von gesunden Fetten

  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle: Verwenden Sie Oliven-, Raps- oder Leinöl anstelle von Butter oder Margarine.
  • Verwenden Sie mehr Nüsse und Samen: Streuen Sie Nüsse und Samen über Salate, Joghurt oder Müsli.
  • Mehr fettreichen Fisch essen: Versuchen Sie, mindestens zweimal wöchentlich fettreichen Fisch zu essen.
  • Meiden Sie Fertigprodukte und Frittiertes: Kochen Sie so oft wie möglich selbst und verwenden Sie frische Zutaten.
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